Здоровое питание

Я культурист. С недавнего времени начал раздельно питаться. Но для того чтобы поддерживать и ещё набирать мышечную массу мне нужно в день потреблять 3 грамма белка на 1 кг веса. К тому же видел где то мнение о том что для переваривания белка нужны углеводы. Кроме этого мне нужно в день потреблять витамины например из свежих бананов и пить около 2,5 литров чистой воды в день. Мой вес 65 кг. Какой рацион должен быть у меня за день, в какой последовательности я его должен употреблять? Ещё интересует вопрос о голоде между приемами пищи. Видел мнение что от него начинают сжигаться мышцы а это не допустимо(подкожного жира у меня нет, в настоящий момент я жилистый и сухой).